Senam Kegel atau disebut juga senam pelatihan otot panggul bawah bermanfaat untuk memperbaiki kondisi yang dapat menurunkan kekuatan otot panggul bawah, seperti persalinan, penuaan, kelebihan berat badan, serta operasi dapat menurunkan fungsi serta kekuatan otot panggul bawah. Senam Kegel adalah gerakan yang ditujukan untuk mengencangkan otot panggul bawah. Aktivitas ini bermanfaat mengencangkan otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar. Secara umum, manfaat senam Kegel dapat dirinci sebagai berikut :
- Membantu menjaga kontrol otot untuk buang air.
- Senam Kegel pada pria juga bermanfaat meningkatkan performa seksual. Mengencangkan otot panggul bawah selama berhubungan seksual dapat membantu mengelola ereksi atau menunda ejakulasi.
- Bagi ibu hamil, senam Kegel bermanfaat memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir. Senam Kegel juga dapat mencegah dan meredakan wasir saat hamil.
Senam Kegel tidak membutuhkan tahapan dan instruksi yang rumit, atau ruangan dan pakaian khusus. Sebagai langkah awal, senam Kegel dapat dilakukan sambil berbaring dengan tahapan sebagai berikut:
- Mengidentifikasi bagian yang disebut otot panggul bawah. Caranya adalah dengan mencoba menghentikan keluarnya urine saat Anda buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah Anda. Pada pria, jika Anda mengencangkan otot panggul sambil berkaca, bagian bawah penis Anda akan bergerak ke arah perut dan testis akan naik.
- Kosongkan kandung kemih. Ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan hingga 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi dari 5 ke 10 detik.
- Saat mengencangkan otot panggul bawah ini, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas dengan santai.
- Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan pengulangan setidaknya sebanyak 3×10 kali. Namun hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena justru dapat melemahkan otot panggul serta justru berisiko mengidap infeksi saluran kencing.
Terdapat beberapa hal yang dapat diterapkan untuk memaksimalisasi manfaat Kegel. Di antaranya, lakukan secara rutin. Lakukan senam Kegel di waktu yang sama tiap hari, seperti saat menggosok gigi, menonton berita sore di TV, atau duduk mengetik di pagi hari. Perhatikan perkembangan yang Anda rasakan. Dan terakhir tambahkan dengan jenis olahraga lain, seperti yoga dan pilates.
